Tìm hiểu về calo và cách tính lượng calo tối thiểu cho 1 ngày

Calo là gì? Làm sao để biết lượng calo tối thiểu cho 1 ngày là bao nhiêu? Có thể nói việc nạp đủ calo mỗi ngày là yêu cầu tối thiểu để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh hằng ngày. Tìm hiểu thêm về calo và các thông tin thú vị liên quan thông qua bài viết dưới đây bạn nhé!

Calo là gì và tầm quan trọng của việc đảm bảo calo cho cơ thể

Calo là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể tiêu thụ từ thức ăn và nước uống. Calo cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động sinh lý và vận động của cơ thể. Nếu cơ thể không có đủ calo, sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, mệt mỏi, yếu ớt và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Lượng calo tối thiểu cho 1 ngày là số calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể và các hoạt động khác. Lượng calo tối thiểu cho 1 ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe.

Việc đảm bảo số calo tối thiểu cho 1 ngày không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe mà còn giúp bạn có một vóc dáng cân đối và hài hòa. Hãy xem tình trạng cơ thể của bạn và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu và hoàn cảnh nhé!

Lượng calo tối thiểu cần thiết cho 1 ngày là bao nhiêu?

Lượng calo tối thiểu cần thiết cho 1 ngày là số calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể và các hoạt động khác. Lượng calo tối thiểu cho 1 ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng calo tối thiểu cho 1 ngày là khoảng 1800 calo cho người trưởng thành và khoảng 1300 calo cho trẻ em1. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân và mục tiêu giảm cân hay tăng cân. Bạn có thể sử dụng các công cụ tính calo trên mạng để biết lượng calo phù hợp với bản thân.

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo cần thiết trong 1 ngày được khuyến nghị dành cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1600 – 2400 calo. Trong khi đó thì hàm lượng calo cần thiết trong 1 ngày ở nam giới sẽ cao hơn đôi chút, từ 2000 – 3000 calo. Đối với trẻ vị thành niên, các bé gái từ 14 đến 16 tuổi sẽ được khuyến nghị tiêu thụ lượng calo khoảng 1600 đến 2200 mỗi ngày. Còn các bé trai cần bổ sung từ 2000 calo đến 2600 calo.

Việc tính lượng calo thức ăn hàng ngày là một trong những kỹ thuật chính mà mọi người cần sử dụng khi cố gắng giảm cân. Bạn có thể giảm ăn 500 calo mỗi ngày để giảm từ 1-2 pound mỗi tuần. Bạn cũng nên chú ý đến chất lượng và số lượng của thực phẩm để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Công thức tính lượng calo tối thiểu cho 1 ngày

Công thức tính lượng calo tối thiểu cần thiết cho 1 ngày là công thức tính TDEE (Total Daily Energy Expenduture) hay tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. TDEE bao gồm lượng calo nền (tức là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và lượng calo tiêu thụ do hoạt động thể chất. Công thức tính TDEE như sau:

• TDEE = BMR x R

BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, được tính dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính của một người. Theo phương trình Mifflin-St Jeor, ta có:

• Nam giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A +5
• Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

W là cân nặng (kg); H là chiều cao (cm); A là số tuổi. R là hệ số hoạt động, được xác định dựa trên mức độ vận động của một người trong một ngày. Có các mức như sau:

• Ít vận động: chỉ bao gồm các hoạt động thể chất nhẹ hằng ngày. R = 1.2
• Vừa phải: bao gồm hoạt động tương đương với đi bộ khoảng 2,4 km đến 4,8 km mỗi ngày kết hợp với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hằng ngày. R = 1.375
• Năng động: bao gồm các hoạt động vật lý hoạt động tương đương với đi bộ hơn 4,8 km mỗi ngày kết hợp với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hằng ngày. R = 1.55
• Cực kỳ năng động: bao gồm các hoạt động nặng, thể dục 2 lần/ngày. R = 1.9

Ví dụ: Một người nam 20 tuổi có 60kg cao 180cm và có mức độ vận động vừa phải sẽ có lượng calo tối thiểu cần thiết cho 1 ngày là:

• BMR = 10 x 60 + 6.25 x 180 – 5 x 20 + 5 = 1670 (cal)
• TDEE = BMR x R = 1670 x 1.375 = 2296.25 (cal)

Cách đảm bảo cơ thể nạp đủ lượng calo tối thiểu cho 1 ngày 

Để đảm bảo lượng calo tối thiểu cho cơ thể, bạn cần biết lượng calo cần thiết cho mỗi ngày và chọn thực phẩm cũng như phương pháp nấu và chế biến phù hợp.

Nên chọn thực phẩm nào?

Bạn nên chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, duy trì cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Một số ví dụ về những thực phẩm tốt cho cơ thể là:

• Thịt nạc, cá, trứng, đậu, hạt: là nguồn protein chất lượng cao, giúp xây dựng và bảo vệ cơ bắp.
• Rau xanh, hoa quả: là nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào, giúp tiêu hóa tốt, giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tật.
• Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, gạo lứt: là nguồn carbohydrate phức tạp, cung cấp năng lượng dài lâu cho cơ thể.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: là nguồn canxi và protein quan trọng, giúp xương chắc khỏe và duy trì trọng lượng.
• Dầu ô liu, hạt óc chó, quả bơ: là nguồn chất béo không no (monounsaturated fat), giúp giảm mỡ trong máu và bảo vệ tim mạch.

Hạn chế thực phẩm nào?

Hãy hạn chế những thực phẩm có hàm lượng calo cao nhưng dinh dưỡng thấp, chứa nhiều đường, muối, chất béo no (saturated fat) và chất béo trans (trans fat). Những thực phẩm này sẽ gây ra tình trạng thừa calo, béo phì, tiểu đường và các bệnh tim mạch. Một số ví dụ về những thực phẩm nên tránh là:

• Đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán: có hàm lượng calo, muối và chất béo rất cao, gây ra các vấn đề về gan, mật và đường huyết.
• Bánh kẹo, kẹo ngọt, nước ngọt: có hàm lượng đường rất cao, gây ra sự biến đổi nhanh của insulin và gây tích tụ mỡ trong cơ thể.
• Thịt đỏ, thịt xông khói: có hàm lượng cholesterol và chất béo no cao, gây ra các vấn đề về tim mạch và ung thư.
• Bơ đậu phộng, margarine: có hàm lượng chất béo trans cao, gây ra các vấn đề về cholesterol và viêm khớp.

Phương pháp nấu và chế biến

Bạn nên sử dụng những phương pháp nấu và chế biến thực phẩm ít dùng dầu mỡ như luộc, hấp, nướng hoặc xào nhẹ. Những phương pháp này sẽ giúp giữ được lượng calo và dinh dưỡng của thực phẩm, đồng thời tránh được việc tạo ra các chất độc hại do nhiệt độ cao. 

Bạn nên tránh những phương pháp nấu và chế biến thực phẩm dùng nhiều dầu mỡ như chiên, rán hoặc sốt. Những phương pháp này sẽ làm tăng lượng calo và chất béo của thực phẩm, đồng thời tạo ra các chất độc hại như acrylamide hoặc aldehyde.

Khuyến khích việc sử dụng những gia vị tự nhiên như hành, tỏi, ớt, gừng, nghệ, chanh hoặc rau thơm để tăng hương vị cho thực phẩm. Những gia vị này không chỉ giúp giảm lượng muối và đường trong chế độ ăn uống, mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe như kháng viêm, kháng khuẩn, chống oxy hóa và kích thích tiêu hóa.

Hạn chế tối đa những gia vị có hàm lượng muối và đường cao như sốt cà chua, xốt mayonnaise, xốt BBQ hoặc xốt teriyaki. Những gia vị này sẽ làm tăng lượng calo và natri của thực phẩm, gây ra các vấn đề về huyết áp và thận.

Những lưu ý khi đảm bảo lượng calo tối thiểu cho 1 ngày

Đảm bảo lượng calo tối thiểu cho cơ thể là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và cân bằng cơ thể. Tuy nhiên, việc giảm lượng calo quá nhiều cũng có thể gây hại cho sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi đảm bảo lượng calo tối thiểu cho 1 ngày.

• Không giảm quá nhiều calo: Điều quan trọng là giảm lượng calo một cách nhẹ nhàng và không quá đột ngột. Giảm quá nhiều calo có thể gây ra mệt mỏi, suy giảm sức khỏe và làm giảm hiệu quả giảm cân.
• Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng: Khi giảm lượng calo, bạn nên tập trung vào việc ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, thịt gà, cá, đậu, quả hạch và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
• Tăng cường hoạt động thể chất: Tăng cường hoạt động thể chất sẽ giúp đốt cháy năng lượng và tăng cường sức khỏe. Bạn có thể tập luyện thể dục thể thao, đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc tham gia các hoạt động tương tự.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước là một phần quan trọng trong việc đảm bảo lượng calo tối thiểu cho cơ thể. Nước giúp giảm cảm giác đói và giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất.
• Điều chỉnh chế độ ăn uống: Điều chỉnh chế độ ăn uống là một phần quan trọng khi giảm lượng calo. Bạn nên ăn ít bữa nhưng thường xuyên hơn, tránh ăn đồ ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có ga.
• Tìm hiểu về lượng calo cần thiết cho cơ thể: Mỗi người có nhu cầu lượng calo khác nhau. Bạn nên tìm hiểu về lượng calo cần thiết cho cơ thể của mình để đảm bảo lượng calo tối thiểu cho cơ thể mà không gây hại cho sức khỏe. 

Trên đây là một số lưu ý quan trọng khi đảm bảo lượng calo tối thiểu cho 1 ngày Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề gì liên quan đến sức khỏe hoặc dinh dưỡng, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất.